Magnésium

Pendant longtemps le magnésium fut souvent négligé avant qu’on lui attribue un statut magique aux incomparables effets bénéfiques pour le corps … Qu’en est-il vraiment ?

Il est unanimement reconnu pour garantir la zénitude absolue. Mais ce ne sont pas là ses seules vertus. Il participe au fonctionnement de plus de 300 enzymes qui interviennent dans des créations de sources d’énergie, particulièrement au niveau musculaire.

Les apports alimentaires, on le sait, sont très fréquemment insuffisants ; cependant les perturbations liées à ce manque de magnésium ne seront pas ressenties de façon identique chez chacun d’entre nous.  Probablement, ce sont les fuites de magnésium qui sont à l’origine de tous les troubles qui lui sont attribués, allant d’une simple fatigue, une « stressabilité« , jusqu’à un état de spasmophilie ou de tétanie.

Vous ressentez donc une légère baisse de moral, une fatigue inhabituelle, une faiblesse musculaire ? Ce mal-être est peut-être du à une carence en Mg. Pour éviter ces carences, il est indispensable de manger varié et équilibré. Quels aliments faut-il privilégier ? Quelles sont les véritables conséquences d’un déficit en magnésium sur l’organisme ? Comment bénéficier d’un apport de celui-ci de façon optimal ?

C’est pour mieux comprendre les implications de cet élément chimique  sur notre santé que Sylvain Pruvot Ostéopathe DO vous explique tous ses bienfaits et pourquoi nous devons l’inviter à chaque repas de notre journée.

magnésium

Le Magnésium, un rôle au 1er plan

Il joue un rôle essentiel au sein de la cellule, notamment dans :

  • la synthèse de l’ADN et ARN porteurs de notre patrimoine génétique
  • la synthèse d’ATP, source d’énergie pour la cellule, par la transformation du sucre (glycolyse)
  • les échanges (calcium, potassium, phosphore …) entre les membres cellulaires
  • Mais aussi dans la transmission musculaire de l’influx nerveux et le stress

Explication :

La transmission de l’influx nerveux s’effectue entre deux neurones (synapse) grâce à des molécules appelés neurotransmetteurs (dont la sérotonine, hormone de la sérénité, etc). Ces neurotransmetteurs sont stockés dans des vésicules au sein du premier neurone puis libérés entre les deux neurones, dans la fente synaptique. Le stockage et la libération de ces neurotransmetteurs nécessitent du magnésium. En cas de déficit en magnésium, le stockage se fait mal, la libération des neuromédiateurs devient anarchique, ce qui provoque une hyperexcitabilité musculaire entraînant un phénomènes de tétanie et de stress.

Mais où est passé mon magnésium ?

  • 50 à 60 % sont stockés dans l’os, où il participe au maintien du calcium et du phosphore.
  • 25 % sont utilisés dans les muscles striés.
  • 15 % se situent dans le foie et le système nerveux, les reins …

 

Et si c’était un déficit en magnésium ?

Les premiers indices sont tous en rapport avec une hyperexcitabilité neuromusculaire qui peut se localiser à 3 niveaux :

  1. cérébral : anxiété, hyperémotivité, irritabilité, fatigue matinale, maux de tête, insomnie.
  2. musculaire : crampe, tressautèrent des paupières, fatigabilité exagérée à l’effort musculaire, douleurs musculaires, tremblements musculaires (fasciculations), fourmillements au niveau des doigts, des pieds et des lèvres.
  3. thoracique et cardiaque : sensation de boule dans la gorge, oppression thoracique, palpitations, extrasystole.

magnésiumA l’examen clinique, deux signes distinctifs peuvent caractériser une carence en magnésium :

  • le signe de Chvostek : contraction de la joue et de la lèvre supérieure, en réponse à la percussion par le marteau à réflexes.
  • Le signe de Trousseau ou « main d’accoucheur » correspond à des contractions des fléchisseurs du carpe et des phalanges et du muscle extenseur des doigts après mise en place d’un brassard gonflé au niveau du bras.

D’un point de vie biologique

L’essentiel du magnésium (98 %) se trouve à l’intérieur des cellules. Seul le dosage du magnésium intra-cellulaire reflète le véritable stock du magnésium dans l’organisme, mais il n’est effectué que par des laboratoires spécialisés. L’observation des signes cliniques est donc plus pertinente.

 

Magnésium : encore insuffisant dans nos assiette

Une enquête nutritionnelle a évalué chez plus de 5000 personnes en France l’apport de magnésium dans l’alimentation. 75 % des hommes et 77 % des femmes ont des apports inférieurs aux apports nutritionnels conseillés.

A chaque âge correspond des besoins spécifiques.

Apports nutritionnels conseillés en magnésium (en milligrammes)

Personnes Mesure en mg
Adolescents de 16-19 ans/td> 410
Adolescentes de 16-19ans 370
Hommes adultes 420
Femmes adultes 360
Femmes enceintes (3ème T) 400
Femmes allaitantes 390
Personne de plus de 75 ans 400
Source : Apports nutritionnels conseillés pour la population Française, Agence Française de Sécurité Sanitaires des Aliments, 3ème édition, Ed. Tes & Doc – 2001. 

Le saviez-vous ?

Le magnésium est absorbé essentiellement au niveau de l’iléon et du côlon. La vitamine D favorise son assimilation dans la cellule. En revanche, le calcium est un antagoniste : il diminue l’absorption du magnésium.

  • Comment expliquer ce déficit ?

L’alimentation moderne ainsi que les régimes amaigrissants écartent volontiers les aliments riches en magnésium.

  • Stress, manque de magnésium : le cercle vicieux

Le stress entraîne une perte urinaire de magnésium. De plus en plus déficient, l’organisme devient encore plus vulnérable au stress. C’est le chat qui se mord la queue ! On parle de « cercle vicieux » du stress.

 

Top des aliments riches en magnésium 

100 g de Teneur mg/100 g
Crevettes roses 69
Riz complet 43
Pain complet 81
Fruits et légumes frais 15/20
Fruits secs 50/60
Légumes secs, cuits 20/30
Bettes 86
Chocolat au lait 90
Chocolat noir 112
Amandes 250
Noix, noisettes 420

ATTENTION ! Les produits raffinés, les graisses, l’alcool, les phytates (composés contenus dans les aliments d’origine végétale), le calcium et les phosphates réduisent l’absorption intestinale du magnésium. A noter également : plus le temps de cuisson est court et moins la température de cuisson est élevée, plus on préserve les vitamines et minéraux au sein des aliments. les modes de cuisson en papillotes, à l’étouffée ou la vapeur sont donc à privilégier.

Certaines eaux peuvent également être choisies pour leur teneur naturelle en magnésium

Eaux minérales Concentration en mg/L
Hépar 119
Quézac 95
Badoit 85
Contrex 84
Courmayer 59
Rozanna 160

Complémentation en magnésium : faire le bon choix

Dans certaines situations (alimentation déséquilibrée, période de stress importante …), il est utile de renforcer ses apports alimentaires par une complémentation.

Le magnésium a parfois du mal à pénétrer dans la cellule ou à l’inverse s’en trouve trop rapidement éliminé. Deux critères sont donc importants à prendre en compte pour une complémentation efficace :

  • sa biodisponibilité (sa bonne assimilation dans la cellule)

Les sels organiques solubles (aspartate, citrate, lactate …) sont mieux absorbés que les sels minéraux (chlorure …). Privilégier également un magnésium d’origine naturelle, par exemple d’origine marine.

  • l’assimilation et la rétention du magnésium dans la cellule grâce à la taurine et a vitamine B6

TESTEZ VOUS !

Affirmations Réponses
J’ai des crampes Oui / Non
J’ai les paupières qui sautent Oui / Non
J’ai des fourmis dans les doigts, les pieds et parfois autour des lèvres Oui / Non
J’ai une boule dans la gorge et je me sens oppressé(e) Oui/ Non
Je suis fatigué(e), stressé(e) et hyperémotif(ve) Oui / Non

Si vous avez répondu OUI à l’une des affirmations, c’est que vous manquez peut-être de magnésium.