Micronutrition & Ostéoporose

Réel problème de santé publique, l’ostéoporose concerne une femme sur 4. Nous sommes donc ici devant un réel problème de santé publique. Tentons de comprendre ce phénomène.

osteoporose

Comment se constitue notre capital osseux ?

Le capital osseux est rythmé par un processus constant de démolition et de reconstruction. Au coeur de ce processus, on retrouve donc 2 types de cellules :

  • les ostéoclastes, chargés de détruire l’os ancien en y creusant des trous (activité de résorption).
  • les ostéoblastes, chargés de fabriquer l’os nouveau (activité de formation).

Lors de la ménopause, le taux d’oestrogènes s’effondre. En conséquence, cette carence hormonale modifie l’équilibre du remodelage vers la destruction de l’os. Différents mécanismes peuvent aussi aggraver les pertes osseuses liées à la carence oestrogéniques de la ménopause :

  • des déficits micronutritionnels (insuffisance d’apports en calcium, vitamine D, potassium et magnésium, excès de sel).
  • mais également, un déséquilibre acido-basique lié à une alimentation privilégiant les aliments acidifiants (protéines animales). De plus, une alimentation pauvre en aliments alcalinisants comme les fruits et les légumes qui corrigent l’acidité par leur apport en potassium.

 

Comment remédier au développement de l’ostéoporose ?

  • Tout d’abord vérifier son statut biologique en vitamine D et le renforcer si besoin. En effet, la vitamine D permet l’assimilation et la fixation du calcium. Lui même, permettant de consolider toute notre structure osseuse.
  • Intégrer également des aliments riches en calcium à notre alimentation : laitages, sardines à l’huile, fruits et légumes frais et/ou secs, oléagineux et eaux minérales type Contrex, Hépar, Quézac, Badoit.
  • De plus, équilibrer dans son assiette les aliments acidifiants et alcalinisants.
  • Enfin, limiter le sel et les aliments très riches en sel qui favorisent la fuite urinaire du calcium. 

 

Mais alors comment évaluer le rapport des aliments acidifiants et alcalinisants dans son assiette ?

Le PRAL (ou Potential Renal Acid Load) est une méthode de calcul qui permet d’évaluer la charge acide potentielle véhiculée par tout aliment.

EFFETS GROUPES ALIMENTAIRES PRAL (mEq/100g)
Effets acidifiants Viandes et produits dérivés

Fromages riches en protéines (à pâte dure type parmesan)

Fromages pauvres en protéines (à pâte molle type chèvre frais)

Poissons

Produits céréaliers (riz, blé …)

9,5

23,6

8

7,9

3,5 – 7,0

Effets neutres Lait

Matières grasses et huiles

1

0

Effets alcalinisants Légumes

Fruits et jus de fruits

-2,8

-3,1

Alors évidement, ne vous prenez pas trop la tête ! Mais dans l’idéal, équilibrer les quantités présentes,  et le PRAL de votre assiette devrait être de 0.


Les bases de la Micronutrition – Micronutrition volet 1

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Micronutrition & troubles cardiovasculaires chez la femme – Micronutrition volet 5